lunes, 9 de mayo de 2016

Las fases de la actividad física


La práctica de actividad física engloba distintas etapas que pueden llevar asociados riesgos dependiendo del nivel en que la persona incluya su desempeño. Diferenciamos 4 fases de desarrollo en evolución paulatina y ascendente, es decir, la persona pasará de una a otra de forma consciente, mas le resultará difícil de controlar a partir de la tercera fase, ya que serán el sistema neuroendocrino y subconsciente quienes demanden la actividad física.
Si tu objetivo es un estado óptimo de salud, mi recomendación sería mantenerse en la segunda fase, y evitar pasar de 20 minutos diarios de actividad:

Paso a describir brevemente las 4 fases que he desarrollado en base a mis investigaciones:

Primera fase
La actividad física se realiza exenta de motivación. El único argumento es social o un primer intento por mejorar la salud. El cuerpo no demanda actividad como tal, pero la persona decide efectuarla.
Segunda fase
Cuando la rutina de trabajo se convierte en hábito. El cuerpo empieza a demandar hacer ejercicio. La persona se encuentra cómoda y motivada haciendo la actividad. Regula su intensidad, controla postura y respiración. Se tiene control sobre la actividad y se modera en armonía con el organismo. El resultado del ejercicio proporciona placer (endorfinas) que la mente y fisiología agradecen. Las rutinas de ejercicio no pasan más de 20 minutos diarios (o cada 2 ó 3 días). Al rebasar los 20 minutos a 30 minutos se pasa la siguiente fase, en la cual el cuerpo entiende que se le pide rendimiento.
Tercera fase 
Cuando el hábito del ejercicio se transforma en una superación de objetivos y de rendimiento. La persona desea más intensidad u otras metas. El cuerpo demanda más vigor o tiempo de trabajo. La actividad física saludable se transforma en rendimiento físico. Se establecen nuevos retos. Aparece una actitud de medición con otras personas, se compran y consumen productos destinados a la realización de la actividad física (pulsímetro, ropa específica de entrenamiento, aparatos de entrenamiento…). Incluso puede iniciar una modalidad de deporte individual o colectivo de forma amateur. El ejercicio continúa proporcionando placer… ampliado (endorfinas, encefalinas, serotonina), implicando emociones y pensamientos. Empieza a cobrar fuerza la competición a un nivel menor. La práctica generalizada de deportes está dentro de esta fase.
Cuarta fase 
El individuo se encuentra en la cuarta fase cuando la actividad manda sobre la mente y el control consciente de la persona. Esta fase la considero de difícil retorno. Implica rendimiento y competición, ya sea amateur o de élite. La tendencia siempre será hacia el alto rendimiento, superación de marcas, ser mejor que otros, o el mejor… La vida de la persona y sus expectativas se centran en exclusividad en la actividad o deporte. Esta fase puede resultar peligrosa sin supervisión profesional adecuada. Puede provocar desajustes físicos, psíquicos, fisiológicos y emocionales.


Normas básicas para la práctica de actividad física con el objetivo de salud

Realizar una actividad física con un objetivo saludable es muy sencillo. A continuación describiré algunas orientaciones basadas en mi experiencia profesional y conocimientos, obviamente opinables, que otro profesional puede corroborar o censurar, mas tú deberás ser quien decida y juzgue en base a tu experiencia.

Las siguientes son normas básicas y generales que tú mismo puedes ir regulando, los riesgos son nulos o mínimos (expuesto de forma más extensa en el libro):
  • Actividad individual, sin compañía. Cada persona posee un cuerpo de complexión diferente y características específicas, un ritmo de trabajo determinado, distintas motivaciones, intereses y demandas… La atención de la persona debe de estar focalizada en su cuerpo e integrar sus mensajes. Un compañero puede distraernos con su conversación o aumentar o ralentizar nuestro ritmo, intensidad, tiempos de descansos… perjudicando nuestro desempeño.
  • Respiración. Debe resultar cómoda, no forzada.
  • Actividades a realizar: La actividad física más saludable y natural en el ser humano es caminar (mayormente en mujeres). Es la única actividad que no produce desgaste articular, si no se abusa en intensidad y tiempo (>20’), que complementa y energiza perfectamente todos los sistemas corporales. Si andar no te resulta una actividad atractiva, una segunda alternativa es el uso de pesas (más recomendado para los hombres) o el trabajo de musculación. Para trabajar en la segunda fase no necesitas ningún aparato, puedes usar tu propio cuerpo y un poco de imaginación (en el libro ofrezco algunos ejemplos).
  • Tiempo de actividad: El cuerpo siempre tenderá a adaptarse al ritmo que tu impongas, pero no sobrepasar más de 20 minutos en cualquier tipo de actividad es el tiempo óptimo, si no tendríamos que hablar de rendimiento. 10 ó 12 minutos diarios sería un tiempo ideal (en el uso de pesas puedes llegar hasta los 20 minutos), aunque recuerda que debes aprender a conocerte y autorregularte.
  • Intensidad del ejercicio. La intensidad es el grado de fuerza o energía con que se realiza la acción. La intensidad la controlaremos por medio de nuestras pulsaciones o sensaciones. El ejercicio nunca debe sobrepasar el 75% aprox. de tus pulsaciones máximas, de lo contrario trabajarías en modo rendimiento. Las pulsaciones máximas de una persona se calculan por la operación general de: 220 pulsaciones, menos la edad del individuo (si yo tengo 41 años, mis pulsaciones máximas serían (220 – 44) 176 pulsaciones por minuto o ppm; por tanto mi 75% serían 132 pulsaciones que no deberían se ser sobrepasadas si mi objetivo es salud).
  • Agujetas. Las agujetas son un indicador de que se ha realizado más actividad de la que un grupo muscular estaba preparado. Las agujetas son microrroturas de las fibras musculares de un músculo al que no se le ha dado tiempo a recuperar.
  • Flato. Es un dolor punzante producido por un aporte insuficiente de sangre, y por tanto de oxígeno al diafragma (músculo que regula la respiración), produciendo fatiga muscular. Otras teorías dicen que el estómago roza con el peritoneo (membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras) y éste se irrita produciendo dolor. Tener en cuenta que el dolor es un testigo que indica que algo no va bien. Para evitarlo bajamos la intensidad del ejercicio, y controlamos la respiración (cómoda, fluida y alternando alguna respiración profunda). Si se realiza la actividad con una intensidad adecuada a cada uno no debería de producirse flato (por eso la importancia de que cada uno realice su actividad física, sin compañía).
  • Control postural. Trabajar contemplando la cinestesia personal. La cinestesia es el conjunto de sensaciones de origen muscular o articular que informan de la posición de las diferentes partes del cuerpo en el espacio.
  • Concentración: Cuando realizamos una actividad debemos focalizar toda nuestra atención en su desarrollo. Nunca debemos llevar consigo ningún elemento distractor (aparato electrónico, música, móvil…). Tiene que ser un tiempo de dedicación exclusiva para nuestro propio bienestar. Es imperativo que nos comuniquemos con cada una de nuestras células corporales y órganos. Una acción que equilibra nuestra mente y nuestro cuerpo. La concentración es uno de los aspectos más importantes que personalmente considero.
  • Estiramientos. No son fundamentales, aunque al hacerlo el resultado siempre debe ser placentero, nunca doloroso. El nivel de flexibilidad dependerá de muchos factores, pero es una buena forma de aportar y facilitar elasticidad a las fibras musculares trabajadas, y liberar algunas contracturas leves.
Ten en cuenta que una actividad física con objetivo de salud debe ser individual, personal. Si realizas una actividad física social con objetivo de salud es más complicada gestionarla con el objetivo de salud, porque desajustas tus intensidades, tiempos de descanso, volumen de actividad, tiempo de actividad… alejándose de la salud (cada persona tiene unas demandas y necesidades muy distintas). A esta actividad física social (interactuación con otros individuos) se la considera juego (diversión y aprendizaje, más sencillo de gestionar) o deporte (rendimiento y competición, más complicado de gestionar y dependiendo en la fase que te encuentres). De cada uno depende el objetivo que quiera conseguir.


Para más información, puedes remitirte al libro escrito por mí y que desarrolla de una forma más amplia todas mis investigaciones hechas hasta el momento:


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